A quantidade de passos diários de uma pessoa pode determinar seu nível de atividade física e impactar tanto na saúde geral quanto no funcionamento do cérebro.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), um indivíduo deve caminhar pelo menos 30 minutos por dia, totalizando entre 150 a 201 minutos semanais, conforme destacado pela Dra. Tania Szejnfeld Mann, ortopedista e traumatologista.
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No entanto, existem outras recomendações de especialistas sobre a quantidade exata de passos, e é sobre isso que falaremos adiante!
Recomendações de passos por dia
Diversos estudos médicos indicam que uma pessoa deve realizar pelo menos 4 mil passos diários, com a recomendação ideal situando-se entre 7 mil e 10 mil passos, conforme menciona a Dra. Tania Szejnfeld.
A classificação internacional divide os níveis de atividade de acordo com a quantidade de passos diários, ficando da seguinte forma:
- Menos de 5 mil passos: sedentário;
- 5 mil a 7.499 passos: pouco ativo;
- 7.500 a 9.999 passos: moderadamente ativo;
- 10 mil a 12.499 passos: ativo;
- Mais de 12.500 passos: extremamente ativo.
Benefícios da caminhada
E se você ainda duvida do poder deste exercício, entenda abaixo porque a caminhada pode ser tão importante na manutenção da saúde:
- Melhora da saúde cardiovascular: a caminhada regular ajuda a fortalecer o coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão e doenças cardíacas.
- Controle do peso: a prática da caminhada auxilia na queima de calorias e contribui para o controle do peso corporal, sendo uma aliada importante em programas de emagrecimento.
- Fortalecimento muscular e ósseo: caminhar fortalece os músculos das pernas, costas e abdômen, além de contribuir para a saúde dos ossos, ajudando a prevenir a osteoporose.
- Melhora do humor e bem-estar mental: a atividade física libera endorfinas, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar, reduzindo o estresse e a ansiedade.
- Aumento da resistência e energia: com o tempo, a prática regular de caminhada aumenta a resistência física e melhora os níveis de energia e disposição ao longo do dia.
Cuidados ao caminhar
A prática da caminhada traz uma série de benefícios – isso não é segredo, – mas é essencial tomar certos cuidados para garantir que a experiência seja segura e confortável. Aqui estão algumas orientações detalhadas para você seguir enquanto caminha:
- Opte por tênis confortáveis, com bom suporte para os pés e solas que absorvam o impacto.
- Use roupas leves e confortáveis, adequadas ao clima.
- Antes de iniciar sua caminhada, dedique alguns minutos para fazer um aquecimento leve, incluindo alongamentos para os principais grupos musculares. Isso ajuda a preparar o corpo para o exercício e reduz o risco de lesões.
- Mantenha-se hidratado antes, durante e após a caminhada. Leve consigo uma garrafa de água e faça pequenas pausas para beber água regularmente, especialmente em dias quentes.
- Mantenha uma postura ereta enquanto caminha, com os ombros relaxados e o abdômen contraído. Evite curvar-se para frente ou olhar para baixo, pois isso pode causar tensão no pescoço e nas costas.
- Escolha locais seguros para caminhar, preferencialmente com superfícies regulares e bem iluminadas. Evite áreas com tráfego intenso de veículos e terrenos acidentados que possam aumentar o risco de quedas e lesões.
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Dicas para introduzir a caminhada na rotina
Se você tem dificuldade para adotar este hábito tão benéfico para a saúde, anote as dicas abaixo para conseguir ter constância ao inserir as caminhadas na rotina:
- Comece aos poucos: não é necessário atingir a meta de passos imediatamente. Aumente gradualmente a quantidade de passos diários, no seu ritmo.
- Encontre um parceiro: caminhar com um amigo ou familiar pode tornar a atividade mais agradável, motivadora e segura.
- Defina metas realistas: estabeleça objetivos alcançáveis e monitore seu progresso ao longo do tempo.
- Escolha locais agradáveis: opte por ambientes ao ar livre que estimulem sua caminhada, como parques e trilhas naturais.
A caminhada regular oferece uma série de benefícios para a saúde física e mental, sendo uma atividade acessível e fácil de incorporar à rotina diária. É importante encontrar um equilíbrio entre a quantidade de passos e a segurança durante a prática, garantindo assim uma experiência gratificante e saudável. Você já pratica o exercício em sua rotina?
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Escrito por:
Jéssica Bernardo
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